လြယ္ကူစြာနဲ.အေၾကာေလွ်ာ့နည္း

        မနက္ခင္းတုိင္းမွာ အိပ္ရာလိပ္ကိုခင္းၿပီး ဒီလြယ္ကူတဲ့ အေၾကာေလွ်ာ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ၿပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

ခႏၶာကိုယ္အေၾကာေလွ်ာ့နည္း

Photo source:rdasia.com

          တေနကုန္ စားပြဲမွာထိုင္ၿပီး အလုပ္လုပ္ရတဲ့သူေတြမွာ ေနာက္ေၾကာတက္တတ္တဲ့ ေဝဒနာကို ခံစားၾကရပါတယ္။ အထူးသၿဖင့္ ကြန္ပ်ဳတာသမားေတြမွာ ပိုၿဖစ္မယ္ထင္တယ္။ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးကေတာ့ လြယ္ကူၿပီး သက္သာတဲ့နည္းေလးပါ။ ၾကမ္းေပၚမွာ ဒူးကိုေကြးရက္သားနဲ. ထိုင္ခ်လုိက္ပါ။ ေၿခဖဝါးေတြကိုၾကမ္းေပၚမွာ အၿပားလုိက္ခ်ပါ။ ေၿခဖေနာင့္နဲ. ၾကမ္းၿပင္ကို ထိတဲ့အထိ ေၿခေခ်ာင္းေလးေတြကုိ မတင္ပါ။

          ေက်ာကို မတ္မတ္ထားၿပီးထိုင္ခ်လုိက္ပါ။ လက္ေတြကုိ ညို.သၾကီးေပၚတင္ပါ။ ေမးေစ့ကို ရင္ညြန္.ေပၚထားၿပီး တင္ပါးကေန အေရွ့ကို ေကြးခ်လုိက္ပါ။ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကို ဒူးဆီေကြးႏိုင္သမွ် ေကြးခ်ပါ။ ၂စကၠန္.ေလာက္ ဒီအေနအထားအတိုင္းေနပါ။ ေၿဖေလွ်ာ့လိုက္ပါ။ ဒီအတုိင္း ဆယ္ၾကိမ္ေလာက္ လုပ္ပါ။

          ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို ေန.စဥ္မွန္မွန္လုပ္မယ္ဆုိရင္ ေနာက္ေၾကာတတ္တာေတြသက္သာေစပါတယ္။

Pelvic Tilt

Photo source:rdasia.com

        ဒီအေၾကာေလွ်ာ့နည္းကေတာ့ ေနာက္ေက်ာၾကြက္သားကို ေၿပေလ်ာ့ေစၿပီး တင္ပဆံုကိုလည္း တည့္မတ္ေစပါတယ္။ ဒီနည္းကလည္း ပထမနည္းအတိုင္းပါပဲ။ ၾကမ္းေပၚမွာ ဒူးကိုေကြးရက္သားနဲ. ထိုင္ခ်လုိက္ပါ။ ေၿခဖဝါးေတြကိုၾကမ္းေပၚမွာ အၿပားလုိက္ခ်ပါ။ သင့္ရဲ.ညာဘက္ေပါင္ကိုရင္ညြန္.ဆီကိုမပါ။ လက္ႏွစ္ဘက္လံုးနဲ. ေပါင္ေနာက္ကေန ထိန္းကို္င္ထားပါ။ ဒူးေတြကို ရင္ဘတ္ဆီနီးႏိုင္သမွ်နီးေအာင္ ထားပါ။  ၂စကၠန္.ေလာက္ ဒီအေနအထားနဲ.ေနပါ။ ဒီအတိုင္း ၁၀ၾကိမ္ေလာက္လုပ္ပါ။ ေၿခေထာက္ကုိ ဘက္ေၿပာင္းၿပီး ညာဘက္က လုပ္သလုိ လုပ္ပါ။

ဒူးေကာက္ေၾကာ အေၾကာေလွ်ာ့နည္း

Photo Source:rdasia.com

        ၾကမ္းေပၚမွာ ဒူးကိုေကြးရက္သားနဲ. ထိုင္ခ်လုိက္ပါ။ ေၿခဖဝါးေတြကိုၾကမ္းေပၚမွာ အၿပားလုိက္ခ်ပါ။ ညာဘက္ဒူးကို ရင္ဘတ္ဆီကိုမပါ။ ေၿခဖဝါးမွာ exerciseလုပ္တဲ့ကြင္း၊ ၾကိဳး၊ သဘက္ရွည္၊ ခါးပတ္တမ်ိဳးမ်ိဳးကို ေၿခဖဝါးမွာ ကြင္းသိုင္းပါ။ကြင္းရဲ.အစြန္းကို ဘယ္ဘက္လက္နဲ. ကိုင္ထားပါ။ သင့္ရဲ. ေၿခေထာက္ကို မ်က္နွာၾကက္ဆီ ဆန္.ထားပါ။ သင့္ရဲ. ညာဘက္လက္ဖဝါးနဲ. ညာဘက္ေပါင္ကို ထိန္းကိုင္ထားပါ။ ပိုတင္းေစခ်င္ရင္ေတာ့ ၾကိဳးကို ဆြဲၿပီး အတင္းအေလွ်ာ့လုပ္လုိ.ရပါတယ္။ စကၠန္.၃၀ေလာက္ကုိင္ထားပါ။ ၿပီးရင္ေၿဖေလွ်ာ့ပါ။ ဒီအတိုင္း ၃ၾကိမ္ေလာက္လုပ္ပါ။ ၿပီးရင္ေၿခေထာက္ကို ဘက္ေၿပာင္းၿပီး ညာဘက္ကလုပ္တဲ့အတုိင္းလုပ္ပါ။

ဒီတစ္ပတ္ပိတ္ရက္မွာ Reader Digestမွာ Forty-5 minute Health Fixes ဆုိတဲ့ေဆာင္းပါးေလးကိုဖတ္မိၿပီးေတာ့ ကိုယ္ကိုယ္တုိင္လည္း လုပ္ၾကည့္လုိ. အဆင္ေၿပလုိ. တင္ၿပလုိက္ပါတယ္။

       ရႊင္လန္းခ်မ္းေၿမ.ပါေစရွင္။